PJOK · BAB 5 Aktivitas Pengembngan Kebugaran Jasmani

AliMasharDwinarhayu, dkk

24/08/2021 10:28:45

SMP 9 KTSP

Lihat Katalog Lainnya

Halaman

Bab 5

Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting dalam

mempertahankan kesegaran jasmani. Semakin tinggi tingkat kesegaran jasmani

seseorang maka semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Oleh karena itu,

latihan kebugaran jasmani merupakan program utama dalam pembinaan atlet

agar dapat berprestasi. Latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara

sistematis. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu di latih, antara lain adalah

kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan. Bentuk-bentuk latihan

kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan dan

kelentukan.

LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

BAB

Sumber:

Dokumentasi penerbit

Setelah mempelajari bab ini, kamu diharapkan dapat:

1) melakukan identifikasi bentuk-bentuk latihan yang sesuai untuk kekuatan, kecepatan,

daya tahan dan kelentukan;

2) melakukan latihan untuk kekuatan, daya tahan tubuh, dan kecepatan dan kelentukan.

Tujuan Pembelajaran:

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

Kebugaran jasmani

Kesegaran jasmani

Kekuatan

Kecepatan

Daya tahan

Kelentukan

Peregangan

Program latihan

Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan

kekuatan otot

lengan

Latihan

kekuatan otot

perut

Latihan

kekuatan otot

kaki

Lari naik

bukit

Daya

tahan

otot

Daya

tahan

kardio-

vaskuler

Latihan

Kekuatan

Latihan

Kecepatan

Latihan

Daya Tahan

Latihan

Kelentukan

Mengangkat

barbel

Sit up

Latihan naik

kotak

Gerobak

dorong

Lari cepat

dengan

jarak 40 –

60 meter

Latihan

beban

Bentuk-

bentuk

latihan

kelentukan

Dilakukan

sendiri

Dilakukan

secara

berpasangan

- Lari jarak jauh

- Renang jarak jauh

- Bersepeda statis

- Treatmill

PETA KONSEP

Bab 5

Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan

tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok

untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan-latihan tahanan

seperti mengangkat, menghela, atau menarik suatu beban. Beban

yang diangkat sedikit demi sedikit ditambah beratnya agar sesuai

dengan perkembangan otot.

1. Latihan Kekuatan Otot Lengan

Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan

beban. Berikut ini beberapa contoh gerakan yang dapat

digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan.

a. Latihan Mengangkat Dumbell

Pelaksanannya:

Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah sambil memegang

dumbell

dengan telapak tangan menghadap ke depan

Angkat

dumbell

dengan cara membengkokkan siku ke atas

Mula-mula lakukan latihan

dumbell

dengan beban yang

ringan dahulu supaya tidak terjadi cidera otot kemudian

semakin lama ditambah beratnya.

Latihan

dumbell

bisa dilakukan dengan satu tangan secara

bergantian atau dengan dua tangan secara bersama-sama.

Latihan Gerobak Dorong Dilakukan Secara Berpasangan

Pelaksanaannya:

Berjalanlah dengan menggunakan kedua tangan sedang

kedua kaki dipegang oleh temanmu

Lakukan latihan di tempat yang rata dan halus agar tanganmu

tidak sakit

Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan

jarak pendek dahulu kemudian semakin lama ditambah jarak

tempuhnya

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 5.1

Latihan kekuatan otot lengan

A. Latihan Kekuatan

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

2. Latihan Kekuatan Otot Perut (Sit-Up)

Sit-up bisa dilakukan dengan bantuan teman untuk

memegang telapak kaki atau lutut. Dan jika sudah mampu

sit-up bisa dilakukan sendiri.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Tidur telentang,kedua lutut agak ditekuk dan kedua tangan

diletakkan di belakang kepala

Angkat badan ke atas hingga posisi duduk sedang kedua

tangan tetap di belakang kepala

Lakukan gerakan ini berulang-ulang

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 5.3

Latihan kekuatan otot kaki

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 5.2

Latihan Kekuatan otot perut

3. Latihan Kekuatan Otot Kaki

Latihan naik turun kotak atau tangga dengan menggunakan

kaki satu persatu secara bergantian. Cara melakukannya adalah

sebagai berikut.

Berdiri tegak menghadap ke kotak yang akan dipakai untuk

naik turun

Lakukan gerakan naik turun kotak dengan kaki satu persatu

Lakukan latihan ini berulang-ulang

Bab 5

Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-

gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang

sesingkat-singkatnya. Latihan kecepatan sebaiknya diberikan

pada

pre-season

setelah atlet memiliki

strength

, fleksibilitas, dan

daya tahan tubuh yang cukup. Bentuk latihan untuk

meningkatkan kecepatan antara lain, yaitu:

1. Lari cepat dengan jarak 40 – 60 meter

2. Lari naik bukit

Untuk melatih kecepatan, maka latihan-latihan tersebut perlu

dilakukan pengulangan, sehingga dengan jarak tempuh yang

sama, semakin singkat waktu tempuhnya dan kecepatan yang

dihasilkan pun akan semakin baik.

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam

mempertahankan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran

darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara

terus menerus dalam waktu yang cukup lama.

Daya tahan dibedakan menjadi dua macam, yaitu daya tahan

otot dan daya tahan kardiovaskuler. Daya tahan otot adalah

kemampuan sekelompok otot untuk melakukan serangkaian

aktivitas kerja dalam jangka waktu tertentu. Bentuk latihan daya

tahan otot adalah latihan beban, seperti angkat

barbel

atau

dumbell.

Gunakan beban yang ringan dalam berlatih. Lakukan latihan ini

dengan pengulangan yang banyak. Sedangkan daya tahan

kardiovaskuler adalah kesanggupan fungsional jantung, paru-paru,

dan pembuluh darah dalam keadaan bekerja maupun istirahat.

Bentuk latihan daya tahan kardiovaskuler antara lain adalah lari

jarak jauh, bersepeda jarak jauh, renang jarak jauh dalam waktu

yang lama.

Lakukan gerakan latihan tersebut secara kontinue dan

ritmis. Sebelum memulai latihan lakukan pemanasan terlebih

dahulu agar kamu tidak mengalami cidera.

Untuk meningkatkan kekuatan maka dilakukan beberapa

hal, yaitu :

1. Jumlah beban latihan antara 3 – 5 kali dalam 1 set

2. Latihan diulang tiap set 1 – 10 kali

3. Setiap minggunya latihan dilakukan sebanyak 1 – 3 kali

C. Latihan Daya Tahan

B. Latihan Kecepatan (

Speed

)

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

Latihan kelentukan sendi pinggang

Berdiri dengan kaki kangkang, kedua tangan di

pinggang lalu miringkan badan ke kanan dan ke kiri,

tahan masing-masing sampai 8 hitungan.

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 5.6

Latihan kelentukan sendi pinggang

Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan

dalam ruang gerak sendi. Selain oleh ruang gerak sendi,

kelentukan juga ditentukan oleh elastis tidaknya otot-otot ten-

don dan ligamen. Fleksibilitas penting sekali dalam hampir semua

cabang olahraga terutama cabang-cabang olahraga, seperti

beberapa nomor atletik, permainan dengan bola, anggar, gulat,

dan sebagainya. Lakukakan latihan kelentukan dengan benar

supaya kamu tidak mengalami cidera.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah sebagai berikut.

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 5.4

Latihan kelentukan otot leher

b . Berdiri tegak, lalu luruskan tangan ke depan dengan

jari-jari yang saling dikaitkan, dan tahan sampai 8

hitungan.

D. Latihan Kelentukan (

Fleksibility

)

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 5.5

Latihan kelentukan tangan

Miringkan kepala ke kiri dan ke kanan, tahan

masing-masing sampai 8 hitungan.

Bab 5

Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

d. Latihan kelentukan sendi lutut

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 5.7

Latihan kelentukan sendi

lutut

Latihan kelentukan pergelangan kaki

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 5.8

Latihan kelentukan kaki

Latihan kelentukan bisa juga dilakukan secara berpasangan

antara lain sebagai berikut.

Berdiri tegak lalu kaki

ditekuk secara bergantian

sampai di depan dada,

tahan sampai 8 hitungan.

Kedua tangan di pinggang,

lalu berdiri dengan berjinjit

dan tahan sampai 8

hitungan.

Duduk berselunjur

Cara melakukannya:

- Duduk saling berhadapan dengan kaki lurus

ke depan

- Telapak kaki saling ditempelkan.

- Kedua tangan saling berpegangan

- Selanjutnya saling menarik tangan dan

bertahan

- Lakukan berulang-ulang

b. Timbangan

Cara melakukannya:

- Dua siswa berdiri dengan saling

membelakangi posisi kaki dibuka

- Tangan saling berkaitan

- Selanjutnya posisi yang menggendong

condong ke depan sedang yang digendong

condong ke belakang dengan

menempelkan kepalanya di punggung

teman yang menggendong. Tahan sampai

hitungan 8

- Lakukan secara bergantian

Sumber: Dokumentasi penerbit

Gambar 5.9

Latihan kelentukan secara

berpasangan

(a)

(b)

Jendela Info

troke adalah penyebab kematian

ke 3 dan penyebab kecacatan no

1. Saat ini kejadian stroke sekitar

5,5 juga pertahun dengan jumlah

kematian 150.000 pertahunnya

dan lebih dari 100.000 penderita

stroke dapat bertahan hidup tapi

mengalami kecacatan. Laki-laki

lebih sering terserang stroke

daripada wanita. Salah satu cara

untuk mencegah stroke yaitu

dengan meningkatkan kebugaran

jasmani. Hasil studi menunjukkan

bahwa orang yang memiliki

kebugaran jasmani lebih baik

akan lebih kecil kemungkinan

terserang stroke

Sumber: www.depkes.go id

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

Praktikkan dengan teman-temanmu salah satu bentuk latihan kebugaran

jasmani

Uji Kemampuan

Unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih antara lain adalah

kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan.

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan

terhadap suatu tahanan.

Latihan kekuatan meliputi : latihan otot lengan, latihan otot perut, dan

latihan otot kaki.

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang

sejenis secara berturut-turut dalam waktu sesingkat-singkatnya.

1. Sebutkan bentuk-bentuk latihan yang dilakukan untuk melatih kelentukan.

2. Tuliskan jawabanmu pada tabel di bawah ini.

No.

Nama Latihan

Bentuk Latihannya

Cara Melatih Kelentukan

Peregangan dinamis

Peregangan statis

Peregangan pasif

Peregangan kontraksi relaksasi

Aktivitasku

Rangkuman

Bab 5

Aktivitas Pengembangan (Kebugaran Jasmani)

Bentuk latihan untuk meningkatkan antara lain lari cepat dengan jarak 40

– 60 meter dan lari naik bukit..

Daya tahan adalah kemampuan seseroang dalam mempertahankan sistem

jantung, paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk

menjalankan kerja secara terus menerus dalam waktu yang cukup lama.

Daya tahan dibedakan menjadi dua macam, yaitu daya tahan otot dan daya

tahan kardiovaskuler.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot adalah latihan

beban.

Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang

gerak sendi.

Latihan olahraga yang dilakukan dengan benar, sangat baik untuk tubuh

karena membuat tubuh tetap bugar dan kita pun tidak mudah terserang

penyakit. Karena itu berlatihlah dengan teratur dan sesuai dengan

kemampuanmu maka kamu akan mendapatkan manfaat yang maksimal

seperti yang kamu harapkan.

Refleksi

A. Berilah tanda silang (X) pada jawaban yang benar!

1. Yang termasuk latihan otot lengan

yaitu ....

a. angkat barbel

c. bersepeda

b . lari

berjinjit

2. Untuk kekuatan otot lengan

dilakukan latihan ....

a. push-up

b . sit-up

c. up-hill

d. down hill

3. Latihan angkat barbel dilakukan

untuk melatih kekuatan ....

a. otot kaki

c. otot lengan

b . otot perut

d. otot bahu

4. Push-up berguna untuk melatih

otot-otot di bawah ini,

kecuali

....

a. otot lengan

c. otot kaki

b . otot bahu

d. otot perut

5. Latihan yang cocok untuk

mengembangkan kekuatan

misalnya ....

a. mengangkat beban

b . lari

c. aerobik

d. joging

6. Kemampuan untuk melakukan

gerakan yang sejenis secara

berturut-turut dalam waktu yang

singkat disebut ....

a. kekuatan

c. kelentukan

b. kecepatan

daya tahan

Kerjakan di buku tugasmu.

Uji Kompetensi 5

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan IX SMP

7. Untuk mengembangkan dynamic

trength otot tungkai dilakukan

dengan ......

a. lari di air dangkal

b. bersepeda

c. mengangkat barbell

d. gerobak dorong

8. Daya tahan merupakan

kemampuan seseorang dalam

mempertahankan sistem ....

a. paru-paru, otak, darah

b . paru-paru, ginjal, jantung

c. jantung, paru-paru, peredaran

darah

d. jantung, paru-paru, hati

9. Yang bukan termasuk bentuk

latihan kardiovaskuler daya tahan

tubuh adalah ....

a. treatmill

b . bersepeda statis

c. angkat beban

d. renang jarak jauh

10. Contoh latihan kecepatan adalah ....

a. angkat barbel

b . lari naik bukit

c. pull up

d. gerobak dorong

11. Kemampuan untuk melakukan

gerakan dalam ruang gerak sendi

disebut ....

a. kekuatan

c kecepatan

b. kelentukan

daya tahan

12. Manfaat kelentukan adalah ....

a. mengurangi kemungkinan

terjadinya cedera pada otot dan

sendi

b. meningkatkan pengeluaran

tenaga

c. mempertahankan sistem kerja

jatung

d. meningkatkan daya tahan tubuh

13. Metode latihan kelentukan yang

dipraktekkan terhadap pasien yang

cacat secara ortopedi adalah ....

a. static stretching

b . dynamic stretching

c. pasif stretching

d. ballictic stretching

14. Meringankan kepala ke kanan dan

ke kiri merupakan bentuk latihan

kelentukan ....

a. otot sendi lutut

b . otot leher

c. otot lengan

d. otot bahu

15. Daya tahan dibedakan menjadi dua,

yaitu ....

a. daya tahan sendi dan otot

b . daya tahan kardiovaskuler dan otot

c. daya tahan kardiovaskuler dan sendi

d. daya tahan sendi dan tubuh

B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar!

1. Bagaimanakah cara melatih kelentukan punggung?

2. Sebutkan manfaat kelentukan yang baik!

3. Apa yang dimaksud dengan daya tahan?

4. Sebut dan jelaskan dua macam daya tahan!

5. Bagaimanakah cara melatih kekuatan otot kaki?

6. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan otot lengan!

7. Apa yang dimaksud dengan daya tahan otot?

8. Sebutkan contoh-contoh latihan daya tahan kardiovaskuler!

9. Sebutkan unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih!

10. Bagaimanakah bentuk latihan kelentukan yang dilakukan secara berpasangan?

PJOK · BAB 5 Aktivitas Pengembngan Kebugaran Jasmani

Daftar Isi

Halaman